Wilfrido Arenas (Plan Entrenamiento #2)

Hombro Biceps y Triceps

Press militar alaternado (3 series de 20 repeticiones)

Sentado, con una mancuerna en cada mano, brazos flexionados y palmas mirando al frente. Movimiento:

  • Eleva una mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo.
  • Baja controladamente y repite con el otro brazo.
  • Mantén el core activado y espalda recta.
  • No balancees el cuerpo para subir la pesa.
  • Controla el ritmo: ni muy lento ni brusco, mantén una velocidad constante.

Elevación Lateral con polea o cable – Unilateral (3 series de 15 a 20 repeticiones)

De pie junto a la polea baja, con el cable en la mano contraria (si estás a la izquierda, usa la mano derecha).

  • Coloca una polea de preferencia o cable.
  • Eleva el brazo lateralmente hasta llegar a la altura del hombro.
  • Haz una breve pausa arriba y baja controladamente.
  • Evita impulso del cuerpo: el movimiento debe ser controlado por el deltoide.
  • Mantén el cuello relajado y los hombros estables.
  • Ajusta el peso para no comprometer la técnica.

Elevación Lateral posterior en Polea Alta (3 series de 15 repeticiones)

Ajusta la polea en la posición más alta. Puedes usar un accesorio tipo asa o realizar el ejercicio sin ningún agarre, sujetando directamente el cable si es seguro.

  • Aléjate unos pasos del punto de salida del cable, de modo que este provenga desde el lado opuesto al brazo que trabajará. El cuerpo debe estar erguido y el core activado.
  • Desde esta posición, realiza una abducción y aducción horizontal del hombro, manteniendo los codos fijos durante todo el ejercicio. El brazo se mueve en un plano horizontal, sin flexionar ni extender el codo.

Curl de Bíceps en Polea Multifibras

  • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
  • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
  • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
  • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
  • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
  • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
  • Controla el ritmo en cada repetición, evitando impulso.
  • Prioriza la ejecución técnica sobre la velocidad.
  • Enfócate en la contracción del bíceps y el control del movimiento descendente.
  • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

Curl de Bíceps en Banco Inclinado con Mancuernas (3 series de 8 repeticiones)

  • Ajusta el banco en un ángulo de 45° a 60°.
  • Deja que los brazos se extiendan completamente en la fase descendente.
  • Evita balanceos o movimientos del torso.
  • Mantén las palmas hacia arriba durante todo el recorrido.
  • Enfócate en una contracción intensa al subir y un descenso lento y controlado.

    • Jalón de Tríceps en Polea Multifibras

    • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
    • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
    • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
    • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
    • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
    • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
    • Mantén los codos cerca del cuerpo, sin desviarlos.
    • No balances el torso, y controla especialmente la fase de retorno.
    • Enfócate en la contracción del tríceps al final del jalón.
    • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    Tríceps en Copa Sentado con Mancuerna (3 series de 8 a 10 repeticiones)

    • Sostén una sola mancuerna con ambas manos, brazos elevados y codos apuntando hacia adelante.
    • Desciende la mancuerna por detrás de la cabeza en forma controlada.
    • No importa que los codos se abran levemente; pero mantén estabilidad.
    • Extiende los brazos hasta volver a la posición inicial sin bloquear completamente los codos.
    • - Controla especialmente la fase descendente para maximizar la activación muscular.

    Pierna

    Extensión de cuadriceps en banco multifibras

    • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
    • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
    • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
    • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
    • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
    • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
    • Mantén los codos cerca del cuerpo, sin desviarlos.
    • Ajusta el respaldo para que la espalda quede completamente apoyada.
    • La rodilla nunca debe rebasar el borde del asiento; debe quedar alineada con el eje de giro de la máquina para evitar tensión indebida en la articulación.
    • Coloca el rodillo justo encima de los tobillos.
    • Realiza la extensión de piernas con control, sin bloquear las rodillas al final del recorrido.
    • En la fase descendente, mantén tensión sin dejar que las piernas caigan libremente.
    • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    Curl femoral sentado multifibras

  • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
  • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
  • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
  • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
  • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
  • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
  • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    • Sentadilla Hack (3 series de 10 a 15 repeticiones)

    • Coloca los pies sobre la plataforma separados a la altura de los hombros, ligeramente hacia adelante del eje de la máquina.
    • Mantén la espalda apoyada completamente en el respaldo.
    • Desciende lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de ~90° sin que sobrepasen la línea de los pies.
    • Evita que los talones se despeguen de la plataforma.
    • Sube con fuerza controlada, manteniendo la alineación de rodillas y cadera.
    • No bloquees las rodillas al final del ascenso.

    Curl Femoral de Pie en Máquina (3 series de 10 repeticiones)

  • De pie, una pierna activa mientras la otra permanece en reposo
  • Moderada a desafiante, manteniendo técnica y control
  • Ajusta la máquina para que el rodillo se apoye justo encima del talón.
  • Mantén el torso erguido y sujetado a los apoyos laterales.
  • Flexiona la pierna hacia atrás sin inclinar el cuerpo ni arquear la espalda.
  • Controla tanto la fase de contracción como la fase de retorno.
  • Evita movimientos bruscos o rebotes al final del recorrido.

    • Prensa Inclinada (3 series de 8 repeticiones)

    • Muy lento en ambas fases del movimiento, especialmente en la fase descendente
    • Coloca los pies en la plataforma a la altura de los hombros, ligeramente más arriba para proteger las rodillas.
    • Desciende la plataforma lentamente (~4 segundos), sin que las rodillas sobrepasen la línea de los pies ni se despeguen los talones.
    • Mantén la espalda y glúteos completamente apoyados durante todo el recorrido.
    • Respira de forma consciente, exhalando en la fase de empuje.

    Espalda y Pecho

    Pullover en Polea Alta con Cuerda en multifibras

  • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
  • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
  • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
  • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
  • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
  • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
  • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    • Dominadas (3 series al intento)

    • Si es necesario impulsate con las piernas para poder subir.
    • Mantente arriba al menos 2 a 4 segundos.
    • Baja lo mas lento que puedas.
    Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    Remo con Barra – Agarre Invertido (3 series de 10 repeticiones)

    • Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba), a la altura de los hombros.
    • Inclina el torso hacia adelante aproximadamente 45°, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
    • Tira de la barra hacia el abdomen con control, sin balancear el torso.
      • -
    • Los codos deben permanecer pegados al cuerpo y dirigidos hacia atrás.
    • Extiende los brazos lentamente, manteniendo la tensión muscular.

    Remo Sentado en Polea Baja con Triángulo (3 series de 10–12 repeticiones)

    • Acopla un agarre triangular a la polea baja.
    • Siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y el torso erguido.
    • Sujeta el triángulo con ambas manos, brazos extendidos y espalda recta.
    • Activa el core y saca ligeramente el pecho para mantener postura neutral.
    • Tira del agarre hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
    • Evita inclinarte hacia atrás para generar impulso: el movimiento debe ser limpio.
    • Controla la fase de regreso extendiendo los brazos sin perder tensión.

    Peck Deck en multifibras

  • 1ª etapa: 30 repeticiones – peso moderado.
  • 2ª etapa: 25 repeticiones – peso medio
  • 3ª etapa: 20 repeticiones – peso medio-alto.
  • 4ª etapa: 15 repeticiones – peso alto.
  • 5ª etapa: 10 repeticiones – carga elevada.
  • 6ª etapa: 5 repeticiones – máxima intensidad, técnica estricta.
  • Si la carga utilizada en la etapa que lleves resulta exigente pero manejable, con técnica correcta, puedes utilizar ese mismo peso desde el inicio y mantenerlo constante durante las 6 etapas.

    • Press Inclinado – Pecho Superior (3 series de 10 repeticiones)

    • Ajusta el banco inclinado entre 30° a 45° (más inclinación vas involucrar los deltoides).
    • Recuéstate manteniendo los pies firmes en el suelo.
    • La barra debe alinearse con la parte superior del pecho (línea de pezones)
    • Codos ligeramente por debajo del nivel de los hombros, no completamente abiertos.
    • Descenso controlado: Baja la barra/mancuernas tocando suavemente la zona alta del pecho.
    • Empuje explosivo: Extiende los brazos sin bloquear los codos al final.
    • Mantén tensión continua sin rebotar en la parte baja.
    • Evita hiperextensión lumbar: activa el core y mantén la espalda baja apoyada.
    • No abras los codos en exceso, puede comprometer los hombros.
    • Controla el ritmo de ejecución: 2s bajada, 1s subida.
    • Exhala al empujar, inhala al descender.

    Press Declinado – Pecho Inferior (3 series de 10 repeticiones)

    • - Ajusta el banco con una inclinación hacia abajo entre 15°–30°.
    • Asegura los pies en los soportes o ganchos inferiores para estabilizar el cuerpo.
    • Acuéstate con la espalda firmemente apoyada.
    • La barra o mancuernas deben iniciar alineadas con la parte baja del pecho.
    • Agarra el peso con un agarre medio (ni muy cerrado ni muy amplio), codos apuntando ligeramente hacia afuera.
    • Descenso controlado: Baja el peso hacia el pecho inferior sin rebotar.
    • Empuje firme: Extiende los brazos verticalmente sin bloquear los codos.
    • Mantén el core activado para evitar arqueo lumbar excesivo.
    • No abras los codos demasiado, protege los hombros.
    • Controla el peso en todo el rango, especialmente al bajar.
    • Exhala al empujar el peso, inhala al descender.
    • Evita que la barra rebote en el pecho o pierdas tensión.

    Abdominales y Pantorrilla

    Elevación de Talones – Gemelos de Pie (4 series previo al fallo)

    • Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
    • La punta de los pies debe estar sobre una superficie elevada (como un bloque o plataforma), permitiendo que los talones bajen por debajo del nivel.
    • Eleva los talones lo máximo posible, contrayendo los gemelos hasta estar en puntillas.
    • Mantén la contracción máxima 3 segundos.
    • Desciende lentamente hasta que los talones bajen por debajo del nivel de la plataforma, estirando el músculo.
    • No rebotes en la bajada; controla todo el rango.
    • Mantén la rodilla ligeramente extendida pero no bloqueada.
    • Concéntrate en la contracción muscular, no solo en el movimiento.

    Elevación de Rodillas Colgado – Medio Recorrido (4 series de 10 a 15 repeticiones)

    • Desde posición colgado hasta altura de la cadera (sin superar línea abdominal)
    • Cuélgate de una barra fija con agarre prono (palmas hacia adelante).
    • Piernas extendidas o semiflexionadas al inicio.
    • Activa los hombros ligeramente y estabiliza la pelvis.
    • Eleva las rodillas lentamente hasta la altura de la cadera (evita subir por encima del abdomen).
    • Mantén la pelvis neutra, evitando retroversión excesiva.
    • Haz una pausa de 1s en el punto de máxima tensión.
    • Baja las piernas lentamente sin balanceo, controlando la fase negativa.
    • Evita colgarte pasivamente; mantén activación escapular.
    • No balancees el cuerpo: foco en control y aislamiento.
    • Mantén respiración rítmica: exhala al subir, inhala al bajar.

    V-Up con Pesa (4 series de 10 a 15 repeticiones)

    • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, brazos extendidos detrás de la cabeza y piernas estiradas.
    • Sostén una pesa con ambas manos, como si fuese un balón, sin que toque el suelo.
    • Eleva simultáneamente el torso y las piernas en forma de “V”, buscando acercar la pesa a los pies.
    • Mantén las piernas rectas y el abdomen contraído en todo momento.
    • Evita doblar las rodillas o balancearte.
    • Regresa de forma controlada a la posición inicial sin que la pesa ni los pies toquen el suelo.
    • Si hay fatiga lumbar, reduce el ángulo o haz una variante sin peso.
    • Evita tensión cervical: mira al techo y mantén el cuello alineado.
    • Exhala al subir, inhala al bajar.
    • Puede realizarse con balón medicinal o disco.

    Crunch Invertido sobre Caja – Abdominales Inferiores (4 series de 10 a 15 repeticiones)

    • Recuéstate boca arriba sobre una caja o banco firme.
    • Piernas extendidas en el aire, brazos cruzados sobre el pecho o sujetando los bordes para mayor estabilidad.
    • Eleva las caderas hacia arriba contrayendo los abdominales inferiores, sin usar impulso de las piernas.
    • Evita llevar las piernas muy atrás; mantén el movimiento vertical y controlado.
    • Mantén la pelvis en control, sin hiperextender la zona lumbar.
    • Realiza el movimiento desde el core, no desde las piernas.
    • Evita balanceos o aceleraciones.