Plan de Entrenamiento Wilfrido Arenas Dic-2025

Día 1: Pecho y Tríceps

Press de banca (4 series de 10 repeticiones)

Acostado en una banca plana, agarra una barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Baja la barra hasta que toque tu pecho, luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Press inclinado con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)

Acostado en una banca inclinada, agarra una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hasta que estén a la altura del pecho, luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Peck Deck (4 series de 12 repeticiones)

Siéntate derecho en la máquina con la espalda recta y los pies apoyados. Ajusta la altura del asiento para que las manijas estén a la altura del pecho. Sujeta las manijas con un agarre neutral y los brazos rectos. Junte las manijas frente al pecho, apretando los músculos del pecho.

Extensiones de tríceps con cuerda (4 series de 12 repeticiones)

De pie frente a una máquina de extensiones de tríceps, agarra la cuerda con las manos a la altura de los hombros. Extiende la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego vuelve a la posición inicial.

Press de tríceps banca plana (4 series de 10 repeticiones)

Recostado en un banco, sostén 2 mancuernas. Levanta ligeramente el pecho y mete la barbilla. Levanta los brazos hacia el techo y aprieta los omóplatos. Baja los codos hacia la frente, manteniendo los brazos superiores estables. Mantén la posición durante un breve segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Día 2: Espalda y Bíceps

Remo con barra (4 series de 10 repeticiones)

De pie frente a una barra con pesas, agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y mantén la espalda recta, luego rema la barra hacia tu pecho.

Jalón de polea (4 series de 15 repeticiones)

Coloca una barra ancha en el cable. Siéntate en la máquina de polea con los pies apoyados en el suelo. Presiona las rodillas contra la almohadilla y mantén los muslos paralelos al suelo.

Remo con barra (4 series de 15 repeticiones)

De pie frente a una máquina de remo, agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Rema la cuerda hacia tu abdomen bajo, luego vuelve a la posición inicial.

Curl de bíceps con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia tus hombros, luego vuelve a la posición inicial.

Curl de martillo con macuernas (4 series de 10 repeticiones)

De pie o sentado con buena postura, sostén una pesa en cada mano. Flexiona un brazo a la vez, llevando la pesa hacia el hombro. Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento. Baja la pesa lentamente a la posición inicial. Repite con el otro brazo y alterna brazos.

Día 3: Piernas

Sentadilla en smith (Semana 1) (4 series de 20 repeticiones)

Coloca la barra a la altura de los hombros. Párate debajo de la barra con los pies separados. Coloca las manos sobre la barra y agárrala con firmeza. Bájate lentamente doblando las rodillas y las caderas hasta quedar a 90 grados del suelo. Presiona con los talones para volver a la posición de pie.

Prensa de piernas (Semana 2) (4 series de 12 repeticiones)

Siéntate en el asiento con la espalda apoyada y los pies en la plataforma. Ajusta el peso según tu nivel de intensidad. Coloca los pies separados a la altura de las caderas y sujeta las manijas. Empuja la plataforma con los pies y extiende las piernas. Mantén la espalda contra el asiento y evita bloquear las rodillas. Baja el peso lentamente llevando las rodillas al pecho sin levantar las caderas del asiento, repite el movimiento. Mantén el control y la forma adecuada durante todo el ejercicio. Asegúrate de que los pies estén colocados de manera firme y segura sobre la plataforma.

Extensiones de piernas (4 series de 20 repeticiones)

Sentado en una máquina de extensiones de piernas, agarra la barra con las manos a la altura de los hombros. Extiende tus piernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas, luego vuelve a la posición inicial.

Femoral tumbado (4 series de 20 repeticiones)

Acostado en una máquina de curls de piernas, agarra la barra con las manos a la altura de los hombros. Flexiona las piernas hasta que tus talones se acerquen a tus glúteos, luego vuelve a la posición inicial.

Flexión de piernas sentado

Ajusta la máquina a la altura adecuada y el nivel de resistencia según tu condición física. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y las piernas extendidas. Coloca la parte posterior de las piernas debajo de la palanca o rodillo acolchado. Sujeta las manijas para obtener estabilidad y mantén la postura correcta. Realiza el ejercicio manteniendo la parte superior del cuerpo relajada.

Desplantes al frente (4 series de 15 repeticiones)

Párate con los pies separados y sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con un pie. Doble ambas rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo. Empuja con el talón del pie delantero para volver a ponerte de pie. Repite con la otra pierna y continúa caminando.

Puente de glúteos (4 series de 15 repeticiones)

Acostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta tus caderas hacia el techo, levantando las puntas, donde solo se apoye el talon y apretando los glúteos en la parte superior, luego baja lentamente a la posición inicial.

Día 4: Hombros y Abdominales

Press de hombros con mancuerna (4 series de 15 repeticiones)

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego vuelve a la posición inicial.

Elevaciones laterales (4 series de 10 a 15 repeticiones)

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos. Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que estén a la altura de tus hombros, luego vuelve a la posición inicial.

Deltoides posteriores en maquina (4 series de 20 repeticiones)

Ajuste y postura Ajusta el asiento para que las manijas estén a la altura de los hombros. Mantén una buena postura del cuello y la espalda baja. Exhala y separa los brazos hasta que los hombros estén paralelos al cuerpo. Mantén la posición durante un breve segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial. Utiliza un rango de movimiento cómodo y no fuerces los hombros. Mantén la postura correcta y no dejes que la cabeza se mueva hacia adelante. No hagas trampa usando la espalda baja para tirar de las pesas hacia atrás.

Crunch abdominal (4 series de 15 repeticiones)

Acuéstate boca arriba en una superficie plana y firme. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarla. Movimiento Contrae los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Mantén la espalda baja en contacto con el suelo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantén la posición durante un breve momento. Baja lentamente la cabeza y los hombros al suelo.

Elevación de piernas en banco (4 series de 15 repeticiones)

Acostado en el suelo con las piernas extendidas, levanta las piernas hacia el techo manteniendo los abdominales contraídos, luego baja lentamente a la posición inicial.

Bicicletas (4 series de 15 repeticiones por lado)

Acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza, lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el cuerpo para tocar el codo opuesto con la rodilla. Alterna lados en un movimiento continuo.

Día 5: Cardio y Estiramientos

Maquina eliptica (20 minutos)

Comienza con una resistencia baja (nivel 1). A medida que te sientas cómodo, aumenta la resistencia de una en una para ganar intensidad.

Brincar cuerda (10minutos)

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las asas de la cuerda y balancea por encima de la cabeza. Salta sobre la cuerda cuando pase por debajo de tus pies. Comienza lentamente y enfócate en la forma y el ritmo. Aumenta la intensidad saltando más rápido o haciendo saltos dobles. Salta sobre una superficie blanda para reducir el impacto en las articulaciones.